La military press è un esercizio dimenticato. Si tratta di distendere un bilanciere sopra la testa, cosa da non confondere col push press che invece è sempre la distensione sopra la testa ma con lo slancio delle gambe. Il push press veniva usato nelle gare di sollevamento proprio perché la spinta delle gambe consente di spingere con maggiore forza sopra la testa i kg di ghisa ma, dal punto di vista ipertrofia ha un minor impatto perché lo slancio toglie gran parte del lavoro ai muscoli che diventano per lo più stabilizzatori e non più protagonisti dell’alzata.
Ho parlato di esercizio dimenticato perché con l’avvento delle macchine viene usato molto poco a favore di altro. Negli anni 50 e 60 molto spesso veniva utilizzato anche al posto della più comune panca piana ed utilizzato come esercizi principale per la parte frontale e superiore del corpo. Inserirlo nella routine comunque è molto vantaggio perché ha un impatto sui muscoli molto importante: le spalle, nella loro globalità vengono sollecitate in toto ed in particolare il deltoide frontale è molto allenato. Le scapole vengono addotte quando il bilanciere è disteso e diventa quindi un ottimo esercizio anche posturale. Essendo in piedi c’è bisogno di equilibrio. Tutto il core deve essere compatto, sia gli addominali che i muscoli lombari devono essere ben saldi. La military dunque è un esercizio molto coinvolgente anche per l’addome e tutta la fascia di quella zona. Come se non bastasse i fasci clavicolari del petto, per intenderci petto alto, è fortemente chiamato in causa durante la distensione.
A guardare l’esercizio si vede subito come sia multiarticolare coinvolgendo più articolazioni e come tale ha un impatto sul consumo calorico, sull’EPOC, e sull’utilizzo dei muscoli più grande rispetto ad altri esercizi che allenano gli stessi distretti ma monoarticolari, come le alzate laterali.
Può essere usato sia in schede in monofrequenza che in multifrequenza ma il meglio lo da quando le ripetizioni sono relativamente basse, comprese tra le 5 e le 8 ripetizioni. I guadagni di forza di tutto l’upper body sono elevati ed anche tutti gli altri esercizi godranno di questi benefici, cosa che inevitabilmente si riverserà anche sull’ipertrofia.
Quante volte farlo a settimana? Nel complesso non meno di due volte anche se c’è da fare estrema attenzione all’uso del deltoide anteriore che potrebbe essere sovrallenato, specialmente se si abusa di altri esercizi estremamente coinvolgenti come la panca piana, le parallele o qualsiasi altra panca svolta su diverse inclinazioni.
Quante serie? Dopo aver visto la quantità di ripetizioni relativamente bassa, optimum è fare tra le 4 e le serie allenanti, quindi escludendo il riscaldamento che invece deve essere fatto almeno 3 serie con un carico crescente.
Quanto recupero? Essendo un multiarticolare da fare pesantemente il recupero ha bisogno di essere ampio. Non meno di 2 minuti è il tempo ottimale tra una serie e l’altra per assicurarsi di non calare la performance.
Un possibile progressione per veder migliorare tutta la parte superiore del corpo la potete trovare su questo articolo dedicato alla Military press.